ご覧の皆様こんにちは！
北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」トレーナーの今浪勉です！
（イマナミジムHP：https://www.imanami-gym.com）
今回のブログはお尻に効かせてヒップアップするブルガリアンスクワットのやり方についてお伝えします。
ブルガリアンスクワットは足を前後に開き後ろ足をベンチなどに乗せた状態で行うスクワットで、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）や太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）などのを刺激する事ができるヒップアップにおススメトレーニングです。
今回はブルガリアンスクワットでお尻の筋肉にきかせる為の大切な3つのポイントをお伝えします。
まず、1つ目のポイントは後ろ脚の力を抜く事です！
ブルガリアンスクワットを行う際に台に乗せた後ろ足に力が入ると、後ろ脚の太ももの前側が強く刺激されてしまい、お尻の筋肉への刺激が弱くなってしまいます。
お尻を強く刺激したい場合は、前足に多めに体重をかけ後ろ脚からなるべく力を抜いて行いましょう。
下の写真のようにベンチに乗せた足のつま先を寝かせると力を抜きやすくなります。
ブルガリアンスクワットでお尻に効かせる2つ目のポイントは前足の股関節をしっかり曲げる事です！
お尻の筋肉は股関節を伸ばす時に強く働きます。
下の写真の左側の様に、しゃがんだ時に上半身を前に倒し前足の股関節をしっかり曲げる事で股関節の伸動きが大きくなり、お尻の筋肉がより強く刺激されます。
上半身を前に倒す時に背中が丸くなると、お尻が刺激されづらくなるので、背すじを伸ばしたまま上半身を倒すように気を付けましょう。
ブルガリアンスクワットでお尻に効かせる3つ目のポイントは前足のカカトに体重を乗せる事です！
ブルガリアンスクワットでしゃがんだ際に、つま先重心になると太ももの前側の筋肉が働きやすくなり、お尻の筋肉が刺激されにくくなってしまいます。
お尻の筋肉を強く刺激する為、常に前足の足の裏全体を使うイメージで、カカトにも体重を乗せたままブルガリアンスクワットを行いましょう。
以上の3つのポイントに気を付けてブルガリアンスクワットを行い、体力に余裕が出てきたらダンベルを持って行うのもおススメです。
特に、お尻の上の方（中殿筋）を強く刺激したい場合には、下の写真の様に前足と反対側だけにダンベルを持った状態でブルガリアンスクワットを行う事で、より強く中殿筋を刺激できるようになります。
ブルガリアンスクワットは片足で体重を支える為、筋力が弱い方やトレーニング初心者の方には難しい場合もあります。
ブルガリアンスクワットが難しい場合には、両足を地面につけたまま行うステーショナリーランジがおススメです。
ブルガリアンスクワットよりも負荷は軽くなりますが、ステーショナリーランジも十分にお尻を刺激する事ができるので、ブルガリアンスクワットが難しい場合には無理せず、ステーショナリーランジを行いましょう。
というわけで、お尻に効かせてヒップアップするブルガリアンスクワットのやり方ついてのお話でした。
ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／