裏ももの筋肉に効かせるブルガリアンスクワットのやり方!

ご覧の皆様こんにちは!

 

北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」トレーナーの今浪勉です!

 

今回のブログは裏ももの筋肉に効かせるブルガリアンスクワットのやり方についてお伝えします。

 

ブルガリアンスクワットは下の写真のように足を前後に開き、後ろ足をベンチなどに乗せた状態で行うスクワットです。

 

ブルガリアンスクワットでは、太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)やお尻の筋肉(大殿筋、中殿筋)などを鍛える事ができます。

ブルガリアンスクワットの紹介
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、中殿筋の紹介

下半身の多くの筋肉を鍛える事ができるブルガリアンスクワットですが、やり方によって強く刺激される部位が変化するのでご自分の目的に合った方法で行う事が重要です。

 

ブルガリアンスクワットで裏ももに効かせる為に一番、大切な事はしゃがんだ際に上半身をしっかり前に倒す事です。

 

裏ももにあるハムストリングスという筋肉の働きは膝を曲げる動きと、股関節を伸ばして上半身を起き上がらせる股関節の伸展(しんてん)という動きです。

ハムストリングスの詳細
股関節の伸展の説明

ブルガリアンスクワットでは、しゃがんだ状態から立ち上がる際に股関節の伸展の動きを出す事で裏もものハムストリングスが刺激されます。

 

ですが、しゃがんだ際に上半身を倒せていないと股関節の伸展の動きが起こらない為ハムストリングスを刺激する事ができません。

 

ブルガリアンスクワットで裏もも(ハムストリングス)に効かせたい場合は、しゃがんだ際に上半身をしっかり前に倒すようにして行いましょう。

 

上半身をしっかり前に倒す事で股関節の伸展の動きが大きくなり、ハムストリングスがより強く刺激され裏ももに効きやすくなります。 

ブルガリアンスクワットの上半身の説明

また、ブルガリアンスクワットで裏ももに効かせる為には、上半身の角度以外に体重の掛け方も重要です。

 

ブルガリアンスクワットでは前に出した足の裏もも(ハムストリングス)を鍛える事ができるので後ろ足には、あまり体重をかけず前足に多めに体重をかけて行うようにしましょう。

 

この際、体が前に動き過ぎて前足のカカトが床から浮くような形になると裏もももを刺激しにくくなります。

 

裏ももを狙ってブルガリアンスクワットを行う際は、前足に多めに体重をかけお尻を真っ直ぐ下に下ろすようにて、前足のカカトをしっかり床に押し付けるようなイメージで行うのがおススメです。

さらに、ブルガリアンスクワットで裏ももに効かせる為には前ももの筋肉の柔軟性もある程度、必要になります。

 

前ももの筋肉の柔軟性が低すぎると、ブルガリアンスクワットでしゃがんだ際に裏ももよりも先に前ももに効いてしまい、裏ももに効きづらくなってしまいます。

 

ブルガリアンスクワットで前もも(特に後ろ足の前もも)が強く伸ばされる感じがして痛いという方には、前ももにある大腿四頭筋という筋肉のストレッチがおススメです。

 

大腿四頭筋は下の写真のような姿勢でストレッチする事ができます。

大腿四頭筋にストレッチの紹介

大腿四頭筋のストレッチは寝て行う場合、立って行う場合どちらの場合も1日30秒程度なるべく毎日、痛気持ちいい位の強さで行うのがおススメです。

 

前もものストレッチを行い裏ももに効きやすい体を作っていきましょう。

 

というわけで、ブルガリアンスクワットで裏もも(ハムストリングス)に効かせるには、上半身をしっかり倒し、前足に多めに体重をかて行いましょう!というお話でした。

 

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ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル!\(^o^)/