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体重100kgでもできる腕立て伏せの簡単なやり方!

腕立て伏せを行う女性

ご覧の皆様こんにちは!

 

北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」トレーナーの今浪勉です!

 

今回のブログでは体重100kgでもできる腕立て伏せの簡単なやり方をご紹介します!

 

腕立て伏せは、うつ伏せの状態で体を持ち上げる事で、胸の筋肉(大胸筋)や二の腕の筋肉(上腕三頭筋)、肩の筋肉(三角筋)などを鍛えるトレーニングです。

腕立て伏せの紹介
腕立て伏せで鍛えられる筋肉の紹介

腕立て伏せは道具を使わずに自分の体だけで行えるという事もあり人気の高いトレーニングですが、自分の体重がトレーニングの負荷になる為、体重が重たい方の場合には行う事が難しくなります。

 

ちなみに体重計を使って実際に測定した所、下の写真のような膝を伸ばした状態で行う通常の腕立て伏せでは、体重の約67~73%が負荷になる事がわかました。

腕立て伏せの負荷の説明

この測定結果から考えると体重100kgの方の場合、通常の腕立て伏せでは約67~73kgの負荷が腕にかかる事になり、トレーニング初心者の方や筋力の弱い方にとってはキツ過ぎて1回もできない事もあると思います。

 

そこで、今回は体重100kgの方も行える負荷の軽い簡単な腕立て伏せのやり方をご紹介します!

 

まずは、基本となる腕立て伏せのやり方についてですが、膝を伸ばして行う通常の腕立て伏せでは足から頭までをなるべく一直線に真っ直ぐ保ち、両手の幅は肩幅よりも少し広くして行います。

この膝を伸ばして行う通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝を曲げ床に着けた状態で行う腕立て伏せがおススメです!

 

膝を床に着けて行う事により、通常の腕立て伏せと比べて約15%負荷を軽くする事ができ体重100kgの方の場合、約55kg程度の負荷になります。

膝を床につけた腕立て伏せの説明

膝を曲げて床に着けた状態で行う腕立て伏せも難しい場合には、四つばいの状態での腕立て伏せがおススメです!

 

四つばいの状態で行う事により通常の腕立て伏せと比べて約40%負荷が軽くなり体重100kgの方の場合、約42kg程度の負荷になります。

四つばい状態での腕立て伏せの説明

さらに、四つばいの状態での腕立て伏せも難しい場合は、壁を使った腕立て伏せがおススメです!

 

壁を使った腕立て伏せの場合、通常の腕立て伏せと比べて約70%負荷が軽くなり体重100kgの方の場合、約22kgの負荷になります。

壁を使った腕立て伏せの紹介

壁を使って腕立て伏せを行う場合、壁から遠い位置に立つと負荷が高くなってしまうので、前に習えの状態で指先が壁につく位の距離で行うのがおススメです。

 

また、壁を使った腕立て伏せでは肘を完全に伸ばし切ると、手首への負担が強くなってしまうので、腕を伸ばした際も肘は完全に伸ばし切らないよう行いましょう。 

壁を使った腕立て伏せの注意点

今回ご紹介したように腕立て伏せには、いろいろなやり方があります。

 

初めてトレーニングをされる方は、今回ご紹介した腕立て伏せの中で15回~20回程度、続けて行えるやり方から始めてみるのがおススメです!

 

というわけで、体重100kgの方でもできる簡単な腕立て伏せのやり方のご紹介でした!

 

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ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル!\(^o^)/